皆さま、こんにちは。おきつ医院の中上です。 前回は認知症予防の基礎知識と生活習慣についてお話ししました。今回は、認知症予防の三本柱のうち「食事」について詳しくお伝えします。 最近の日本での急激な認知症の増加は単なる高齢化社会の進行だけでなく、食生活の変化による影響も大きいように思います。

脳に良い「MIND食」とは

「MIND食」は、地中海式食事と高血圧予防のDASH食を組み合わせた食事法で、認知症予防に効果的とされています。 アメリカの研究では、MIND食をしっかり実践した人は、そうでない人に比べてアルツハイマー病の発症リスクが約53%低下したという結果も出ています。

積極的に摂りたい10の食品

緑黄色野菜は週6回以上摂りましょう。ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどがおすすめです。抗酸化作用のあるビタミンが豊富で、脳の老化を防ぐ働きがあります。 その他の野菜も毎日1回以上。キャベツ、レタス、きゅうり、トマトなど、色々な野菜をバランスよく食べましょう。 ナッツ類は週5回以上。アーモンド、くるみ、カシューナッツなどがおすすめです。良質な脂質とビタミンEが含まれています。おやつ代わりに少量ずつ食べるのがコツです。 ベリー類は週2回以上。ブルーベリー、いちご、ラズベリーなどに含まれるアントシアニンは、脳の健康に良いとされています。 豆類は週4回以上。大豆、納豆、豆腐、枝豆など、日本の食卓にはなじみ深い食材ですね。 全粒穀物は毎日3回以上。玄米、全粒粉パン、オートミールなどを取り入れてみましょう。白米を玄米に変えるだけでも効果があります。 魚は週1回以上。特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚がおすすめです。DHAやEPAが脳の神経細胞を守ります。 鶏肉は週2回以上。牛肉や豚肉よりも脂質が少なく、良質なタンパク質が摂れます。 オリーブオイルは主な調理油として使いましょう。炒め物やサラダのドレッシングに活用できます。 ワインは1日グラス1杯程度。ただし、飲まない方は無理に飲む必要はありません。

控えたい5つの食品

バター・マーガリンは1日大さじ1未満に。料理にはオリーブオイルを使うのがおすすめです。 チーズは週1回未満に。カルシウムは他の食品から摂りましょう。 揚げ物・ファストフードは週1回未満に。特に外食の揚げ物は油の質に注意が必要です。 菓子類・甘いものは週5回未満に。糖分の摂りすぎは血糖値の乱高下を招き、脳に悪影響を与えます。

日本の食卓でできる工夫

和食は実はMIND食と相性が良いのです。少しの工夫で、脳に良い食事に近づけることができます。 朝食には納豆ごはん、味噌汁（野菜たっぷり）、焼き魚がおすすめです。納豆は豆類、味噌汁で野菜、焼き魚でDHA・EPAが摂れます。 昼食には蕎麦やうどんに野菜の小鉢を添えて。蕎麦は全粒穀物に近い栄養価があります。 夕食には焼き魚や煮魚、野菜の煮物、豆腐料理などはいかがでしょうか。 塩分の摂りすぎには注意が必要です。高血圧は認知症のリスク要因でもありますので、減塩を心がけましょう。味噌汁は具だくさんにして汁を少なめに、漬物は控えめに、といった工夫ができます。

水分補給も大切です

脳の約80%は水分でできています。脱水状態になると、集中力の低下や頭痛の原因になるだけでなく、認知機能にも影響を与えます。 1日1.5〜2リットルの水分を目標に、こまめに水やお茶を飲むようにしましょう。特に高齢の方は喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に水分を摂ることが大切です。

血圧と脳の健康

食事と深く関係するのが血圧です。高血圧は脳血管性認知症の大きなリスク要因であり、アルツハイマー型認知症のリスクも高めることがわかっています。 当院は高血圧の管理を専門的に行っています。食事療法と薬物療法を組み合わせて、適切な血圧コントロールをサポートします。

おきつ医院のご案内

診療科目は脳神経外科・循環器内科・消化器内科です。 当院では脳神経外科専門医が認知症の診療を行います。物忘れが気になる方、ご家族の認知症が心配な方も、お気軽にご相談ください。 食事や栄養に関するご相談、血圧管理のご相談も承っております。「コレステロールが高いと言われた」「血糖値が気になる」という方も、お気軽にどうぞ。

おきつ医院

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次回予告

次回は「運動と知的活動 ～体と脳を動かそう～」についてお話しします。お楽しみに！

※このブログは一般的な情報提供を目的としており、個別の医療アドバイスではありません。健康上のご心配がある場合は、お気軽に当院までご相談ください。